Come Respirare Durante La Corsa Parte III

Articolo finale della seria "Come Respirare durante la Corsa"

  • 10/03/2019

Abbiamo visto nelle puntate precedenti come si possa utilizzare un metodo ritmico di respirazione durante la corsa. Il metodo descritto funziona bene quando stai eseguendo uno sforzo facile e semplice. Ma se accade che, ad esempio, ci si trovi a dover eseguire una salita su una piccola collina, possiamo notare come i muscoli lavorano di più, e di conseguenza hanno bisogno di più ossigeno. Il cervello segnala anche al sistema respiratorio che bisogna respirare più velocemente e più profondamente. Si arriverà ad un punto in cui i metodo 3:2 sarà insufficiente per respirare correttamente. A questo punto non potendo inspirare tre passi ed espirare per due, bisogna passare a un modello ritmico a 3 conteggi o 2: 1: Inspirare per due passi, espirare uno, inalare per due gradini, espirare uno. Stai respirando più velocemente, fai più respiri al minuto, e questo schema di respirazione dispari continuerà ad alternare l'espirazione dal piede sinistro a quello destro, disperdendo lo stress da impatto di corsa uguale su entrambi i lati del tuo corpo. Una volta scollinato, potresti continuare in questo schema 2: 1 anche in discesa, fino a quando il tuo sforzo e il tuo respiro si saranno ristabiliti e ti ritroverai nella precedente cadenza 3: 2.

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Quando inizi a respirare ritmicamente, è una buona idea monitorare coscientemente i tuoi schemi di respirazione, anche se non è necessario farlo durante tutta la corsa. Concentrati sulla respirazione quando inizi, valuta la tua respirazione mentre il tuo sforzo cambia, come quando sali su una collina, e poi controlla semplicemente a intervalli casuali per assicurarti di non cadere in uno schema 2: 2. Nel tempo, i modelli ritmici 3: 2 e 2: 1 diventeranno automatici.

Inizia il tuo prossimo allenamento con un ritmo di respirazione 3: 2 con uno sforzo molto semplice. Deve essere un ritmo confortevole con cui è possibile conversare facilmente con un compagno di allenamento. Dopo una decina di minuti, prova ad accelerare, fino ad uno sforzo che richieda di respirare leggermente di più, ma rimani nell’assetto 3:2. Corri ancora per un po’, ascoltando il tuo corpo, il tuo respiro. A questo punto bisogna accelerare ancora: ti accorgerai che lo sforzo renderà difficile la respirazione con il pattern 3:2. Questo è il momento di passare al 2:1, inspirando per due passi ed espirando per uno. Si noti che lo sforzo di respirare dovrebbe diventare di nuovo confortevole. Passa alcuni minuti a questo ritmo e sforzo, concentrandoti sulla tua respirazione e sul tuo corpo.

Ora aumenta ancora il ritmo, costringendoti ad una respirazione più profonda. Non puoi sostenere questo sforzo per molto tempo e quindi bisogna passare ad un modello di schema respiratorio 2-1-1-1: inalare per due passi, espirare per uno, inalare per uno, espirare per uno; inspira per due passi, espira per uno, inspira per uno, espira per uno; e così via. Questo è lo sforzo tipico da sprint di fine gara, o semplicemente per aiutarti a superare quella fastidiosa collina in maniera più veloce ed efficiente.

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